בניית המערכת החיסונית הרגשית בתקופת הקורונה
- Yana Lechtman
- 18 במאי 2023
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 12 במרץ
עם התפרצות הקורונה הקהילה הגלובלית מתמודדת עם תקופה מאתגרת, וכל אחד מאיתנו מתמודד עם מאבקים שונים. חלק מהמאבקים היו קיימים כל הזמן, אך כעת הם מתעצמים מאוד. מאבקים אחרים הם חדשים לחלוטין, ומאלצים אותנו להתמודד עם טריטוריה לא מוכרת.
חוסר הוודאות מוביל לעיתים קרובות לתחושה של אובדן שליטה, חרדה ושלל רגשות לא נעימים אחרים. רבים מאיתנו נוטים לבחור להימנע מרגשות לא נעימים במקום להתמודד איתם—דבר שלרוב עובד, לפחות לזמן קצר. אך בתקופה זו, כאשר כל היבט בחיינו מושפע מהמגפה העולמית, הימנעות מהרגשות שלנו נעשית מאתגרת, אם לא בלתי אפשרית. אנו נותרים מוצפים בתחושות של חרדה, עצב, כעס, בדידות, אובדן, חוסר אונים, ייאוש, תחושת מחנק, ודאגה לאנשים היקרים לנו, לבריאותנו, ולמצבנו הכלכלי. בתקופה זו נדמה כי השינוי הוא הקבוע היחידי, מה שמוביל לתחושה של חוסר ודאות מתמשך; וחוסר ודאות הוא דבר מאוד לא נוח, מעורר מצוקה ולעיתים אף משתק.
בניית המערכת החיסונית הרגשית שלנו— משאבי התמודדות פנימיים, גמישות מחשבתית, חוסן והתמדה—חשובה כעת יותר מאי פעם. היא מסייעת לנו לא רק לשרוד את הקשיים הנפשיים שאנו מתמודדים איתם כיום, אלא גם להמשיך להתפתח רגשית, עכשיו ובעתיד. גם המערכת החיסונית הפיזית שלכם תתחזק, דבר שנחוץ במיוחד בתקופה זו. (למידע נוסף: https://www.apa.org/research/action/immune).
ברצוני לשתף אתכם, ואת הילדים שבחייכם, בשלוש אסטרטגיות של וויסות רגשי, וסבילות למצוקה. כולן מבוססות על טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT), שפותח על-ידי מרשה מ. לינהן*.
מיינדפולנס (קשיבות)
בשנים האחרונות המונח מיינדפולנס הפך למונח מאוד פופולרי. אבל מה הוא בעצם אומר? ואיך זה עוזר? בימים אלו, עם מגפת הקורונה, העולם מרגיש לא בטוח. הכול מלא בחוסר ודאות, ותחושת הקרקוע נעשית מאתגרת — המחשבות שלנו נודדות לחרטות על דברים שעשינו או לא עשינו בעבר או לדאגות לגבי העתיד, דבר שמוביל לעוד רגשות לא נעימים.
מיינדפולנס הוא מצב של מודעות לכל מה שמתרחש ברגע הנוכחי—ורק ברגע הנוכחי. היכולת להחזיר את המבט הפנימי שלכם לרגע הנוכחי, ובאמת להיות קשובים בצורה מלאה לחוויה שלכם כאן ועכשיו — מבלי לשפוט, לדחות או להיאחז בה. להיות במודעות והתבוננות על כך שאתם חווים רגש או מחשבה מסויימת, מבלי להסחף על ידם.
כאשר אנחנו מתרגלים ומגיבים ממקום של מיינדפולנס, הדבר מאפשר להאט, לקחת נשימה, ולמצוא את המרחב לבחור כיצד להגיב למצב—במקום להישאב למערבולת רגשית.
בסרטון זה אני משתפת את השלבים לתרגול מיינדפולנס ומנחה אתכם בתרגיל סריקת גוף:
הסרטון הבא מיועד לילדים האהובים שבחייכם, אך גם למבוגרים! הוא נוצר על-ידי תמרה (6.5), שתדריך אתכם בצורה מהפנטת דרך מספר תרגילי נשימה:
הרגעה עצמית באמצעות כל החושים
בזמנים כמו אלו, כאשר החדשות והמידע משתנים מרגע לרגע, גם התגובות הרגשיות שלנו משתנות בהתאם. שימוש בחמשת החושים שלנו יכול להיות מאוד מקרקע ומרגיע.
ברגעים שבהם אתם מרגישים מוצפים עד כדי כך שקשה לכם לשאת זאת יותר, או אפילו אם אתם פשוט מרגישים צורך בהפוגה נעימה—נסו להרגיע את עצמכם באמצעות כל החושים שלכם.
הנחו גם את הילדים בחייכם להשתמש במיומנויות הללו, ועזרו להם לבנות לעצמם "ערכת הרגעה של חמשת החושים."
ראייה. הביטו במשהו יפה. העריכו את היופי של הטבע או הסתכלו בתמונות של פלא אדריכלי. הדליקו נר והתבוננו בלהבה, או הביטו במים הזורמים מברז המטבח שלכם. שימו שומר מסך אהוב — מה שתבחרו. הביטו במשהו שיעזור לכם להרגיע את עצמכם ולשאת את הרגשות הלא נעימים שאתם חווים.
שמיעה. האזינו למוזיקה שגורמת לכם להרגיש שמחים ורגועים. הכינו פלייליסט של השירים או הצלילים האהובים עליכם (למשל: קולות טבע, מזמורים דתיים וכדומה) שגורמים לכם להרגיש טוב, ושמרו אותו זמין כפלייליסט “ברירת המחדל” שלכם כאשר אתם נסערים. הקפידו להיות קשובים ונוכחים בזמן שאתם מאזינים לפלייליסט—אל תתנו לו להפוך לרעש רקע לדאגות או לחרטות שלכם.
ריח. קחו פנימה את כל הריחות! כאשר אתם מבשלים, מנקים או פותחים חלון—שימו לב לריחות. פשוטו כמשמעו, עצרו והריחו את הפרחים סביבכם. הריחו נר ריחני, שמן לבנדר, או כל ריח אחר שמרגיש לכם מרגיע ונעים.
טעם. קחו לעצמכם פינוק קטן ואכלו אותו לאט, תוך תשומת לב לכל החושים בזמן האכילה. התמקדו בהנאה שלכם בזמן שאתם אוכלים. אילו טעמים גורמים לכם להרגיש טוב? אל תחשבו באותו רגע על דיאטה—השתתפו באופן מלא בחוויה של ההנאה שבאכילת הפינוק המיוחד שלכם.
מגע. זוכרים את החולצה שאתם אוהבים, זו שמרגישה נעימה על הגוף? או את הפלסטלינה של הילדים שלכם שגם אתם בעצם ממש נהנים לשחק איתה? קחו אותה, געו בה ותיהנו מהתחושה. לטפו את חיית המחמד האהובה שלכם, התכסו בשמיכה רכה, או עשו אמבטיית קצף. עשו כל מה שגורם לכם להרגיש נעים.
תיוג רגשות ועשיית ההפך
לעיתים אנו נוטים לחשוב על רגשות כחיוביים או שליליים, ומייחסים שיפוט לאופן שבו אנו מרגישים. אך למעשה רגשות אינם טובים או רעים—ולכולם יש ערך רב. רגשות ממלאים תפקיד חשוב בחיינו: הם מסייעים לנו לקבל החלטות ומניעים אותנו לפעולה. לדוגמה, בזמנים כמו אלו—החרדה שלנו מניעה וממריצה אותנו להגן על עצמנו ולנקוט באמצעי זהירות נוספים.
עם זאת, רגשות הם מורכבים, ולעיתים קשה מאוד להבין אילו רגשות אנו חווים. חשוב להיות קשובים לעצמנו ולנסות "לפרום את החוטים הרגשיים" שלנו, כדי שנבין מה בכלל אנחנו מרגישים, לפני שנוכל לווסת ולהרגיע את הרגשות האלו. עבור ילדים, המשימה של הבנת רגשותיהם היא מאתגרת במיוחד, והם יכולים להפיק תועלת רבה כאשר מבוגר משקף עבורם את רגשותיהם ומסייע לתייג אותם במילים.
בסרטון הבא אני מציעה כמה כלים לזיהוי, תיוג וויסות התגובה הרגשית שלכם:
**
אלו זמנים מאתגרים, וכולנו צריכים למצוא את הדרך שלנו להתמודד. אני מזמינה אתכם לנסות את האסטרטגיות הללו, אך לעשות את מה שעובד עבורכם!
משאבים נוספים
אם אתם מרגישים צורך בתמיכה נוספת בתקופה זו, אל תהססו לפנות:
קו הסיוע של NAMI — התקשרו 212-684-3264 או שלחו אימייל ל-helpline@naminyc.org
קו הסיוע למצוקה בעקבות אסון (Disaster Distress Helpline) — התקשרו 1-800-985-5990 או
שלחו הודעת טקסט עם המילה TalkWithUs למספר 66746
* Linehan, M. M. (2014). DBT Training Manual. New York, NY: The Guilford Press.
** Plutchik, R. (1980). A general psychoevolutionary theory of emotion. In Theories of Emotion (pp. 3–33). Academic Press.https://en.wikipedia.org/wiki/File:Plutchik-wheel.svg
תגובות